La récupération, clé de la performance sportive : comment l’optimiser ?

Pourquoi la récupération est-elle aussi importante que l’entraînement ?

Nous avons souvent tendance à penser que pour développer nos performances sportives et notre musculature, il faut être une sorte de “bourrin de l’exercice”. Pourtant, trois facteurs complémentaires sont primordiaux pour progresser de manière optimale : la régularité de l’entraînement, l’alimentation, mais aussi la récupération. Cette dernière, aussi appelée “rest-day” par les sportifs, est la période que l’on octroie à son corps sans activité sportive afin de lui permettre de se reposer et d’être encore plus performant lors de la reprise. Elle est tout aussi importante que la séance de sport en elle-même, car c’est à ce moment-là que le muscle récupère et se construit. S’il est sur-sollicité, il s’épuisera et n’aura pas les ressources nécessaires pour se développer convenablement.

Les signes du surentraînement : comment les reconnaître ?

Si vous sentez que vous stagnez, que vous êtes agacé(e) à la sortie de l’entraînement, que vous ne progressez guère alors que vous augmentez les charges, c’est que vous êtes potentiellement en surentraînement. Il est alors nécessaire de diminuer et/ou d’espacer les sessions sportives afin de permettre au corps de récupérer et de fournir une meilleure construction musculaire. Une règle d’or à retenir : ne jamais terminer une séance de sport en étant épuisé(e). La fatigue est bien sûr normale, mais celle-ci doit pouvoir être effacée après une nuit de sommeil. Si ce repos ne suffit pas, c’est que la séance n’est ni adéquate ni bénéfique, méfiance !

Comment calculer son “rest-day” en fonction de son niveau et de l’intensité de l’entraînement ?

Le calcul de la récupération dépend de divers facteurs tels que l’intensité de la séance effectuée, l’hygiène de vie du pratiquant, les muscles sollicités et le niveau du sportif. Cela varie donc d’un individu à l’autre. Néanmoins, pour vous donner une idée globale, il faut compter en moyenne :
– 1 heure suite à un effort intense et bref
– 1 journée suite à un effort modéré et prolongé
– 1 semaine suite à un effort intense, prolongé et continu

Pour un(e) pratiquant(e) régulier, le rythme peut être de deux jours d’entraînement suivis d’un jour de repos. Mais encore une fois, cela reste à titre indicatif et dépend de chaque individu et de son niveau. Il est primordial d’être à l’écoute de son corps.

Les bonnes pratiques pour éviter le surentraînement et optimiser sa récupération

Pour éviter le surentraînement et favoriser une récupération optimale, il est conseillé de :
– Ne pas solliciter les mêmes groupes musculaires pendant 48 heures minimum (voire plus selon l’intensité de l’effort)
– Effectuer un “rest-day” après 2 jours d’entraînements consécutifs
– Avoir des périodes de repos où l’on arrête le sport une semaine par exemple
– Faire de bonnes nuits de sommeil réparatrices (8 heures minimum)
– Avoir une alimentation adaptée

L’alimentation, pilier de la récupération : que manger et quand ?

L’alimentation joue un rôle primordial dans la récupération. Il ne s’agit pas seulement de mettre son corps au repos pendant 24 heures et penser que la récupération et la construction musculaire se feront seules. Le corps a subi une sorte de petit traumatisme, il faut l’aider à se “soigner” en procédant par étapes :

1. Tout de suite après la séance de sport : réhydrater l’organisme pour combler les pertes en minéraux et évacuer efficacement toutes les toxines en buvant 1,5 litres d’eau. Les batteries étant à plat, l’organisme nécessite une dose de sucre, vous pouvez donc ajouter du miel à votre bouteille d’eau ou manger des fruits.

2. 1 heure après la séance de sport : le corps a repris son rythme normal, c’est le moment de le récompenser en lui apportant de quoi reconstituer ses réserves d’énergie grâce à des glucides. L’idéal est un encas à base de légumineuses et légumes vapeur, de fruits secs, etc.

3. Le repas qui suit la séance de sport (3 heures maximum après) : il doit être composé d’hydrates de carbone, de légumes/fruits, de protéines et pauvre en graisses pour ne pas surcharger le travail de votre foie, vos muscles étant suffisamment occupés !

Que faire pendant un “rest-day” ? Idées d’activités pour occuper son temps libre

Le “rest-day” peut être un vrai vide dans la vie d’un(e) sportif(ve). Souvent, la personne va quand même au sport, par routine, par envie de ressentir cette sensation de croquer le monde une fois en sueur ou simplement car elle ne sait pas quoi faire à la place. L’idée est de profiter de ce jour pour faire tout ce qu’on ne prend pas le temps de faire habituellement : un déjeuner avec un ami, trier ses papiers, prendre rendez-vous chez le coiffeur, etc. Ou simplement ne rien faire ! L’important est que le corps ait une activité physique moindre par rapport à d’habitude.

En conclusion, la récupération est un pilier de la performance sportive au même titre que l’entraînement et l’alimentation. Respecter ses “rest-days”, écouter son corps et adopter une alimentation adaptée sont les clés pour éviter le surentraînement et optimiser ses progrès. Alors, prêt(e) à lever le pied pour mieux repartir ?